راه های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود داره. اگرچه بیشترشون باعث میشن احساس بی حالی و گرسنگی کنید و اگه اراده آهنی نداشته باشید، گرسنگی وادارتون میکنه که سریعا از برنامه دست بکشید.

 

چگونه سریع لاغر شویم؟ (از طریق ۳ گام ساده عملی)

طرحی که ما واستون ترتیب دادیم به این صورته:

- کاهش اشتهای شما

- کاهش وزن سریع، بدون گرسنگی

- بهبود سلامتی شما

 

در اینجا ۳ قدم ساده برای کاهش وزن ترتیب داده شده:
 

۱.  شکر و نشاسته رو حذف کنید

مهم ترین بخش کاهش شکر و نشاسته هاست (کربوهیدرات ها). وقتی که این کار رو انجام میدید، سطح گرسنگیتون کاهش پیدا میکنه و سرانجام کالری کمتری میخورید. حالا به جای سوخته شدن کربوهیدرات ها برای تولید انرژی، ذخایر چربیتون سوزونده میشه.

مزیت دیگه حذف کربوهیدرات ها اینه که سطح انسولین خونتون رو پایین میاره و باعث میشه کلیه هاتون سدیم و آب اضافی رو از بدنتون خارج کنن. این، نفخ و آب غیر ضروری بدنتون رو کاهش میده.

پس در این روش غیر طبیعی نیست که ۵ کیلو و یا حتی بیشتر وزن کم کنید. چون هم چربی بدن و هم آب بدنتون کاهش پیدا میکنه.

در یک تحقیق، خانم هایی که کربوهیدرات کمتری میخوردن نسبت به خانم هایی که چربی کمتری میخوردن کاهش وزن بیشتری رو تجربه کردن. زیرا دسته ای که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی میکردن به احساس سیری میرسیدن ولی دسته دیگه هنوز گرسنه بودن.

کربوهیدراتتون رو کم کنید. خواهید دید که به صورت خودکار بدون احساس گرسنگی کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

خلاصه: حذف شکر و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) از رژیم غذاییتون باعث میشه که اشتهاتون کاهش پیدا کنه و سطح انسولینتون پایین بیاد و این باعث میشه که بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید.

 

۲. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید

هر وعده غذاییتون بایستی شامل پروتئین، منابع چربی و سبزیجات کم کالری باشه. اگه وعده های غذاییتون رو به شکل گفته شده مصرف کنید به صورت خودکار مقدار کربوهیدرات مصرفیتون در روز به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم میرسه.

منابع پروتئین:

گوشت: گاو، گوسفند،  مرغ، بره و ...

ماهی و غذا های دریایی: ماهی سالمون، قزل آلا، میگو و ...

تخم مرغ: تخم مرغ کامل (همراه زرده)

یک رژیم غذایی پر پروتئین همچنین میتونه اشتها و افکار وسواسی درباره غذا رو تا ۶۰ درصد، میل به هله هوله خوری نیمه شب رو تا ۵۰ درصد کاهش بده و انقدر سیر نگهتون میداره که در روز ۴۵۰ کالری کمتر مصرف میکنید.

وقتی بحث کاهش وزن باشه، پروتئین پادشاه مواد مغذیه. تمام

سبزیجات کم کربوهیدرات:

- کلم بروکلی

- اسفناج

- گوجه

- کلم  پیج

- کلم بروکسل

- کلم

- کاهو

- خیار

از اینکه ظرفتون رو با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید ترسی نداشته باشید. یک رژیم مبتنی بر گوشت و سبزیجات، حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی شماست.

منابع چربی:

- روغن زیتون

- روغن نارگیل

- روغن آووکادو

- کره

دو سه وعده در روز بخورید. اگه بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، روزتون رو چهار وعده ای کنید. از خوردن چربی ترسی نداشته باشید. به هیچ وجه سعی نکنید که به طور همزمان رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی داشته باشید. این تاثیر بدی روی شما میزاره و باعث میشه که از برنامه دست بکشید.

خلاصه: وعده های غذاییتون تشکیل شده از منابع پروتئین، منابع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشه. این باعث میشه در روز نهایتا ۲۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و به طور چشم گیری گرسنگیتون رو کاهش میده.

 

۳. سه نوبت در هفته وزنه بزنید

شما مجبور نیستید طبق این برنامه تمرین کنید، ولی خب این رو توصیه میکنیم.

بهترین گزینه ۳ الی ۴ بار در هفته رفتن به باشگاهه. گرم کنید و یه کم وزنه بزنید. اگه توی باشگاه تازه واردید از یه مربی کمک بخواید.

با وزنه زدن، کلی کالری میسوزونید و از پایین اومدن سوخت و سازتون (که یکی از عوارض جانبی کاهش وزنه) جلوگیری می کنید.

تحقیقات نشون داده که در حین چربی سوزی شدید هم میتونید مقداری عضله به دست بیارید.

اگه وزنه زدن انتخاب شما نیست، تمرینات هوازی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا میتونه کافی باشه.

خلاصه: انجام تمرینات مقاومتی مثل وزنه زدن عالیه. اگه وزنه زدن انتخابتون نیست، تمرینات هوازی هم تاثیر گذار هستن.

اختیاری – یک روز در هفته کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید

شما میتونید یک روز در هفته، کربوهیدرات بیشتری بخورید. بیشتر مردم پنجشنبه رو ترجیح میدن. البته این مهمه که از کربوهیدرات های سالم استفاده کنید، مثل: جودوسر، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و ...

ولی حواستون باشه که فقط و فقط یک روز در هفته این کار رو انجام بدید. در غیر این صورت موفقیتی در برنامتون حاصل نمیشه.

اگه میخواید وعده تقلبی (یه وعده غذایی در طول رژیم که از قوائد رژیمتون پیروی نمیکنه، در این وعده چیز هایی مثل پیتزا، چیپس و پنیر و ... میخورید) داشته باشید و یه چیز غیر سالم بخورید، پس این وعده رو در همین روزی که کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنید قرار بدید.

بدونید که وعده های تقلبی  یا پرکربوهیدرات ضروری نیستن، ولی میتونن بعضی هورمون های چربی سوزی مثل لپتین رو تقویت کنن.

شما در طی این یک روز یه خرده وزن اضافه میکنید، ولی نگران نباشید چون بیشترش آبه و طی یکی دو روز آینده دفع میشه.

خلاصه: داشتن یک روز پر کربوهیدرات تر در هفته قابل قبولی، هرچند ضروری نیست.

 

در ارتباط کالری ها و پروتئین چکار کنیم؟

تا زمانی که روی رژیم بدون (بسیار کم) کربوهیدرات باشید و از پروتئین و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید، ضرورتی به شمردن کالری هاتون وجود نداره. اگر چه اگه واقعا میخواید کالری بشمارید اشکالی نداره.

هدف اصلی این رژیم اینه که در هر روز کربوهیدراتتون رو زیر ۲۰ تا ۵۰ گرم نگه دارید و بقیه کالریتون رو از پروتئین و چربی بگیرید.

خلاصه: توی این رژیم نیازی به شمردن کالری ها نیست. فقط مهمه که در هر روز کربوهیدراتتون رو زیر ۲۰ الی ۵۰ گرم نگه دارید.

 

۹ نکته برای یک کاهش وزن راحت تر و سریع تر

۱.  یک صبحانه پر پروتئین بخورید. یک صبحانه با پروتئین بالا باعث میشه اشتهاتون در طول روز کمتر باشه و در نتیجه کالری کمتری بخورید.

۲.  از نوشیدنی های قندی و آب میوه پرهیز کنید. این ها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که میتونید بخورید و پرهیز ازشون میتونه به کاهش وزنتون کمک بسیاری کنه.

۳.  نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک تحقیق نشون داده که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، کاهش وزن رو در یک دوره سه ماهه تا ۴۰ درصد افزایش میده.

۴.  فیبرهای محلول بخورید. تحقیقات نشون داده که فیبرهای محلول ممکنه چربی رو کاهش بده، مخصوصا چربی های ناحیه شکم رو. مکمل های فیبری مثل گلوکومانان نیز میتونه تاثیر گذار باشه.

۵.  قهوه یا چای بنوشید. اگه قهوه خور یا چای خور هستید، هر چقدر که دلتون میخواد بنوشید. کافئین درون قهوه و چایی میتونه سوخت و ساز بدن رو ۳ الی ۱۱ درصد افزایش بده.

۶.  اغلب غذاهای فراوری نشده بخورید. این غذا ها سلامت تر و سیر کننده تر هستن و کمتر احتمال داره که شما رو دچار اضافه وزن کنند.

۷.  غذاتون رو آرام بخورید. اونایی که سریع غذا میخورن، در طول زمان سریع تر چاق میشن. آرام خوردن باعث میشه احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزنتون تقویت بشه.

۸.  به صورت روزانه خودتون رو وزن کنید. مطالعات نشون داده افرادی که هر روز خودشون رو وزن میکنن به احتمال بیشتری وزنشون رو کم میکنن و متناسب میمونن.

۹.  خواب شبانه خوبی داشته باشید. خواب ضعیف یکی از بزرگترین ریسک های چاقیه. بنابراین توجه به خواب شبانتون اهمیت زیادی داره.

 

با چه سرعتی میتونید لاغر بشید؟

شما میتونید انتظار داشته باشید که در هفته اول ۲.۵ الی ۵ کیلو (و حتی بیشتر) کم کنید. من به شخصه میتونم در هفته های اول، هر هفته ۱.۵ الی ۲ کیلو کم کنم.

اگه تا حالا رژیم نگرفتید، احتمالا پروسه براتون سریع تر پیش میره. هر چه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید، سریعتر اون رو از دست میدید.

برای چند روز اول، ممکنه یه خرده احساس عجیبی داشته باشید. بدنتون برای تمام این سال ها کربوهیدرات سوزونده، بنابراین یه خورده طول میکشه که به سوزوندن چربی به جای کربوهیدرات عادت کنه. اضافه کردن یه خرده نمک به رژیمتون میتونه یه خرده حالتون رو بهتر کنه.

بعد از چند روز اول، بیشتر مردم میگن که حس خیلی خوبی دارن و حتی از قبل انرژی بیشتری دارن.

رژیم کم کربوهیدرات همچنین سلامتی شما رو از جهات دیگه هم بهبود میده:

- در این رژیم قند خون بالا نمیره

- تری گلیسیرید شما کاهش پیدا میکنه

- کلسترول بدنتون پایین میاد

- کلسترول خوبتون بالا میره

- فشار خونتون بهبود پیدا میکنه

 

نیازی نیست برای کاهش وزن به خودتون گرسنگی بدید

اگه وضعیت پزشکی خاصی دارید، قبل از اعمال تغییرات با دکترتون صحبت کنید چون این برنامه میتونه نیاز شما رو به دارو کاهش بده.

با کاهش کربوهیدرات و پایین اومدن سطح انسولین خونتون، سازمان هورمونیتون رو تغییر میدید و باعث میشید ذهن و بدنتون بخوان که وزن کم کنید.

یه خوبی عالی دیگه این روش برای افرادی که میخوان زود نتیجه بگیرن اینه که با کاهش اولیه آب بدن، این افراد میتونن تفاوت چشم گیری رو در بدنشون مشاهده کنند.

 

منبع: 

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible