شکم زدن فقط ظاهر بدی نداره . در حقیقت ، زیاد بودن چربی ها در ناحیه شکم به شدت با دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی مرتبطه . به این دلیل ، آب کردن شکم به شدت برای سلامتی و افزایش طول عمرتون سودمنده .
چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمرتون تخمین زده میشه . که به راحتی میتونید توی خونه با یک متر ، این کار رو انجام بدهید .
اگه عددی که به دست میاورید ، برای آقایان بیشتر از 102 سانتی متر و برای خانم ها بیش از 88 سانتی متر باشه یعنی اینکه چربی شکمی دارید . اگه چربی های زیادی در اطراف کمرتون دارید ، بایستی که برخی از قدم ها رو برای خلاصی از اون ها بپیمایید ، حتی اگه به طور کلی خیلی چاق نباشید .
خوشبختانه ، استراتژی های ثابت شده ای وجود داره که نشون میده میتونید چربی های ناحیه شکم رو بیشتر از نواحی دیگر هدف بگیرید .
در این جا 6 روش مبنتی بر شواهد مستدل را برای از آب کردن چربی شکم ذکر میکنیم :
1. شکر نخورید و از نوشیدنی های قندی نیز اجتناب کنید
شکر افزوده شده خیلی مضره . مطالعات نشون میده که اثرات مخربی بر روی سلامتی داره . وقتی که مقدار زیادی شکر افزوده میخورید ، کبد از فروکتوز سر ریز میشه و مجبور میشه اون رو به چربی تبدیل کنه .
مطالعات بیشماری نشان داده که شکر بیش از حد ، غالبا به وسیله مقدار زیاد فروکتوز ، میتونه منجر به جمع شدن چربی در ناحیه شکم و کبد بشه . برخی معتقدند که این اتفاق مکانیزم اصلی پشت اثرات مخرب شکره .
شکر زیاد باعث زیاد شدن چربی شکم و کبد میشه ، و نهایتا منجر به مقاومت به انسولین میشه .
شکر مایع ( به صورت نوشیدنی ) که بد تر هم هست . مغز شما با کالری های مابع و جامد به یک شکل یکسان رفتار نمیکنه ، بنابراین وقتی نوشیدنی های قندی مصرف میکنید سرانجام کالری بیشتری وارد بدنتون میشه . مطالعات نشون میده که نوشیدنی های قندی تا 60 درصد خطر ابتلا به چاقی در کودکان رو زیاد میکنه .
تصمیم بگیرید که مقدار شکر در برنامه غذاییتون رو به کمترین مقدار ممکن برسونید و نوشیدنی های قندی رو به طور کامل حذف کنید . نوشیدنی های قندی شامل نوشابه ، آب میوه و انواع نوشیدنی های انرژی زا پر قند ورزشی میشه .
یادتون باشه که این شامل میوه ها ( میوه ، نه آب میوه ) نمیشه . میوه ها به شدت مفید هستند و مقادیر زیادی از فیبر رو شامل میشن که اثرات مخرب فروکتوز رو کاهش میده . مقدار فروکتوزی که از میوه ها دریافت میکنید ناچیزه .
اگه میخواید که شکر های تصفیه شده رو کنار بگذارید ، بایستی برچسب روی مواد غذایی رو بخونید . حتی خوراکی هایی که سالم شناخته میشن ، میتونن حاوی مقدار زیادی شکر باشند .
خلاصه : مصرف زیاد شکر به شکم زدن و کبد چرب منجر میشه . به خصوص نوشیدنی های قندی سهم عمده ای در این قضیه دارند .
2. خوردن پروتئین بیشتر ، یک استراتژی عالی طولانی مدت برای کاهش چربی شکم است .
وقتی بحث کاهش وزن باشه ، پروتئین مهم ترین ماده مغذیه . نشون داده شده که اشتها رو 60 درصد کاهش میده و سرانجام باعث میشه که 441 کالری در روز کمتر مصرف کنید .
اگه هدفتون کاهش وزنه ، پس اضافه کردن پروتئین میتونه تاثیر گذار ترین استراتژی روی رژیم غذاییتون باشه .
اضافه کردن پروتئین نه تنها کمک میکنه که وزن کم کنید ، بلکه حتی کمک میکنه وزنی که کم کرده اید بر نگرده . همچنین شواهدی وجود داره که پروئین به طور خاص بر ضد چربی شکمی عمل میکنه .
یک مطالعه نشون داد مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی با چربی شکمی رابطه معکوس داره . به این معنی که ، افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف میکردن ، چربی شکمی کمتری داشتند .
یه تحقیق دیگه نشون داد که مصرف پروتئین در یک دوره 5 ساله ، خطر ابتلا به چربی شکمی رو به میزان قابل توجهی کاهش میده . این تحقیق همچنین نشون داد که کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده با زیاد شدن چربی شکم ارتباط داره ، ولی میوه ها و سبزیجات با کم شدن چربی شکم ارتباط داره .
بسیاری از تحقیقات نشون میده که باید 25 الی 30 درصد کالری مورد نیاز روزانتون رو از طریق پروتئین به دست بیارید . این چیزیه که باید هدف بگیریدش .
پس تلاش کنید که غذا هایی با پروتئین بالا مصرف کنید مانند تخم مرغ ، ماهی ، غذای دریایی ، حبوبات ، آجیل ف گوشت و محصولات لبنی . این موارد بهترین منابع پروتئینی هستند .
اگه خوردن پروتئین کافی براتون دغدغه هست ، مکمل های پودری پروتئین ( مثل پروتئین وی ) یه راه سالم و راحت برای بیشتر کردن پروتئینتون حساب میشه .
نکته اضافی : در نظر داشته باشید که غذاتون رو در روغن نارگیل بپزید . برخی مطالعات نشان داده که مصرف 30 میلی لیتر ( حدود دو قاشق ) روغن نارگیل در روز ، چربی شکمی رو به آرامی کاهش میدهد .
خلاصه : مصرف مقدار زیاد پروتئین میتونه سوخت و سازتون رو زیاد کنه و سطح گرسنگیتون رو نیز کاهش بدهد . مطالعات متعددی نشان داده که پروتئین به طور خاص بر ضد چربی شکمی تاثیر گذار است .
3. کربوهیدرات رو از رژیمتون کنار بزارید
کاهش کربوهیدرات راه بسیار تاثیر گذاری برای کاهش وزن حساب میشه . این به وسیله مطالعات متعددی نشان داده شده که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات رو کاهش میدن ، اشتهاشون پایین میاد و شروع به کاهش وزن میکنن . بیش از 20 آزمایش کنترل شده تصادفی ، نشاده داده که رژیم کم کربوهیدرات 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم کم چربی تاثیر گذاری داشته .
این حتی در شرایطی که به گروه کم کربوهیدرات اجازه داده شد هر چه میخواهند بخورند و برای گروه کم چربی محدودیت کالری در نظر گرفته شده بود نیز صدق میکرد .
رژیم کم کربوهیدرات همچنین باعث کاهش سریع آب بدن میشه ، که به افراد نتایج سریعی میده . تفاوت ها حتی در یکی دو روز اول نیز دیده میشه .
همچنین مطالعات در مقایسه رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کم چربی نشون میده که ، رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم ، ارگان ها و کبد رو هدف میگیره .
پرهیز از کربوهیدرات های تصفیه شده ( مثل شکر ، آب نبات ، نان سفید و ... ) میتونه کافی باشه ، مخصوصا اگه مصرف پروتئین تون نیز بالاست .
در هر حال ، اگه نیاز دارید که سریعا وزن کم کنید ، پس کربوهیدراتتون رو به 50 گرم در روز کاهش بدهید . این باعث میشه که اشتهاتون کشته بشه و بدنتون شروع به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت کنه .
البته رژیم کم کربوهیدرات منافع دیگه ای هم به جز کاهش وزن داره . به عنوان مثال میتونه از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری کنه .
خلاصه : مطالعات نشون داده که کاهش کربوهیدرات به طور خاص برای خلاصی از چربی های شکم ، ارگان ها و کبد تاثیر گذاره .
4. غذا های غنی از فیبر بخورید ، مخصوصا فیبر چسبناک
فیبر غالبا یه ماده غذایی غیر قابل هضمه . ادعا مشه که خوردن مقدار زیادی فیبر میتونه به کاهش وزن کمک کنه . این درسته ، ولی باید در نظر داشته باشید که همه فیبر ها یکسان نیستند .
به نظر میرسه که فیبر های چسبناک و محلول بیشترین تاثیر رو بر روی وزن دارند . این نوع فیبر ها آب رو جذب میکنند و با تشکیل یک ژل ضخیم ، در روده مینشینند .
این ژل میتونیه به طرز چشم گیری حرکت غذا در سیستم گوارش رو آروم کنه ، و همچنین سرعت هضم و جذب مواد مغذی رو پایین بیاره . نتیجه نهایی سیری طولانی مدت و کاهش اشتهاست .
یک مطالعه دریافت که 14 گرم فیبر اضافی در هر روز ، با 10 درصد کاهش کالری دریافتی و 2 کلیلو گرم کاهش وزن در طی کی دوره 4 ماهه ارتباط داره .
در یک مطالعه 5 ساله ، خوردن 10 گرم فیبر محلول در هر روز با کاهش 3.7 درصدی چربی های شکمی همراه بود .
بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه است . حبوبات و غلاتی مانند جو دوسر نیز منابع خوبی برای فیبر هستند . همچنین میتونید از مکمل هایی مانند گلوکومانان استفاده کنید .
خلاصه : شواهدی وجود داره که فیبر محلول میتونه چربی شکمی رو کاهش بده . مصرف فیبر منجر به بهبود های اساسی در سلامتی شما میشه و خطر ابتدا به بیماری های متعددی رو کاهش میده .
5. تمرین ورزشی در آب کردن چربی شکم بسیار اثر گذاره
تمرین ورزشی به دلایل مختلفی مهمه.
تمرین ورزشی یکی از بهترین کار هایی هست که میتونید انجام بدهید ، اگه که میخواید عمر طولانی و زندگی سالم داشته باشید و بیماری ها ازتون دور باشند .
ذکر کردن تمام مزایای شگفت انگیز ورزش از موضوع این مقاله خارجه ، ولی بدونید ورزش در کاهش چربی شکم اثر گذاره .
هر چند اینو ذکر کنم که منظور من از ورزش ، تمرینات مخصوص شکم نیست . هدف گیری چربی یک نقطه خاص از بدنتون ممکن نیست و انجام بی پایان تمرینات شکمی باعث نمیشه چربی شکمتن کمتر بشه .
در یک مطالعه ، افراد به مدت 6 هفته فقط تمرینات مخصوص شکم انجام دادند ، ولی هیچ تغییر محصوصی در دور کمر یا میزان چربی شکمیشون حاصل نشد .
که میشه گفت ، انواع دیگه ای از تمرینات میتونه خیلی موثر باشه . بسیاری از تحقیقات نشون داده که تمرینات ایروبیک (مثل راه رفتن ، دویدن ، شنا و .. ) میتونه منجر به کاهش اساسی در چربی شکمی بشه .
مطالعه ای دیگه نشون داده که ورزش به طور کامل از بازگشتن وزن کم شده جلوگیری میکنه . پس این مورد به اهمیت ورزش برای حفظ وزن اشاره میکنه .
ورزش همچنین به کاهش التهاب ، کاهش قند خون و بهبود هایی در سایر ناهنجاری های مرتبط با اضافه وزن میشه .
خلاصه : اگه در حال تلاش برای رهایی از چربی شکمی هستید ، ورزش میتونه بسیار موثر باشه . ورزش همچنین مزایای دیگه ای هم داره که به افزایش طول عمر شما کمک میکنه .
6. متوجه شوید که دقیقا چه میخورید و چه مقدار میخورید .
چیزی که میخورید مهمه . تقریبا هر کسی این رو میدونه . اگر چه بیشتر افراد سر نخی از این که واقعا چه چیزی میخورن ندارند . مردم فکر میکنند که رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدراتی دارند یا هر چیز دیگه ، ولی در عمل توی ذهنشون بیش از حد تخمین میزنند یا دست کم میگیرند .
من فکر میکنم برای هر کسی که قصد بهینه کردن رژیم غذاییش رو داره ، دنبال کردن چیز هایی که میخوره امری ضروریه .
این به این معنی نیست که شما بایستی برای باقی عمرتون هر چیزی رو که میخورید اندازه گیری کنید . ولی انجام این کار هر چند وقت یکبار به شما کمک میکنه تا متوجه بشوید که کجا ها نیازه تغییر ایجاد کنید .
اگه شما میخواهید که پروتئین دریافتیتون رو به میزان 25 تا 30 درصد کالری روزانتون برسونید ( همانطور که در بالا پیشنهاد شد ) ، فقط خوردن غذا های پروتئینی کافی نیست . شما بایستی که واقعا چیز هایی که میخورید رو اندازه گیری کنید و با اعمال تغییرات دقیق به اون هدف برسید .
